Sturzprophylaxe für altere Personen.
20.01.2024
Um den schleichenden Muskelverlust im Alter aufzuhalten, Hier finden Sie unsere Empfehlungen dazu.
Fit & stark durch den Tag: einfache Übungen zum Training von Koordination, Gleichgewicht und Beinkraft zur Sturz Prävention für unsere Ü60 Patienten.
- Ältere
Erwachsene mit Mobilitätseinschränkungen sollten an mindestens drei Tagen der Woche
Gleichgewichtsübungen zur Sturzprävention durchführen.
- Ältere Erwachsene, die aufgrund gesundheitlicher Einschränkungen nicht entsprechend den Empfehlungen körperlich aktiv sein können, sollen sich so viel bewegen, wie es ihre aktuelle gesundheitliche Situation zulässt.
Eine Fitnessreihe für sie
Die Fitnessreihe Fit & stark durch den Tag wurde speziell für Menschen ab 60 Jahren entwickelt – in enger Zusammenarbeit mit der Sportwissenschaftlerin Rebecca Walter und dem Geriater PD Alexander Rösler. Dieses Fitness-Programm zielt darauf ab, das mit dem Alter zunehmende Sturzrisiko gezielt zu reduzieren. Es fördert die Stärke und Stabilität bei Senioren und ermöglicht es ihnen, ihren Alltag mit Freude und ohne Angst zu bewältigen.
Das Programm bietet verschiedene Schwierigkeitsstufen: Basis und Fortgeschrittene. Jede Stufe besteht aus 6 Übungen, die insgesamt 20 Minuten in Anspruch nehmen. Idealerweise wird empfohlen, das Training 3 x pro Woche durchzuführen – aber auch ein Training pro Woche zeigt bereits positive Effekte.
Sie finden die Videos hier auf der Seite der Firma Heel.
Die Trainingsempfehlungen (Erwachsene)
Häufigkeit/Woche | Intensität* | Dauer der Trainingseinheit | Art der Aktivität | Umfang |
|---|---|---|---|---|
>/= 5 | Moderate Intensität | > 30 Min. | Aerobes Training | > 1.000 kcal/W |
150 min./W. auf 3 oder 4 Tage | ||||
>/= 3 | Hohe Intensität | > 30 Min. | (An)aerobes Training | > 1.500 kcal/W |
75 min./W. auf 2 oder 3 Tage | ||||
> 2, nicht aufeinanderfolgend, 40-60% of 1RM | >/= 20 - 30 min | Krafttraining | 1-3 sets | |
* (Van Hees et al., EJPC,2012)
Alternativ
Intensität | Trainingsfolgen | |
|---|---|---|
Ausdauer | 150 min. oder mehr/W moderate Intensität | an mindestens 3-5 Tage mit mindestens > 10 min |
oder | 75 min. oder mehr/W hohe Intensität | Intensität an mindestens an 3 Tagen |
Krafttraining | 8-10 Übungen, 8-12 RM | 2 Tage/W oder mehr |
Flexibilität | 2 Tage/W oder mehr | Dehnübungen, isometrische Übungen, etc |
Balance-Training | Sensomotorisches Training | Steigerungstraining diverser Haltungen und diverser Muskelgruppen |
(modifiziert nach Vopat BG et al: J Am Acad Orthopaedic Surgeans 2014,22:576, Pescatello, 2015)
Wenn sie ein Herz-, Lungen oder oder sonstigen internistischen Erkrankungen leiden, sollten Sie mit ihrem Arzt Rücksprache halten, gegebenenfalls mit uns, denn dann sollten die Trainingsempfehlungen angepasst werden.