Bewegung
Körperliche Aktivität
Nach den Nationalen Empfehlungen für Bewegung undBewegungsförderung der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung BZgA (Stand 2016) gilt für die erwachsene Bevölkerung:
- Erwachsene sollten regelmäßig körperlich aktiv sein. Sie können dadurch bedeutsame Gesundheitswirkungen erzielen und die Risiken der Entstehung chronischer Erkrankungen reduzieren.
- Der größte gesundheitliche Nutzen entsteht bereits dann, wenn Personen, die gänzlich körperlich inaktiv waren, in geringem Umfang aktiv werden. Das heißt, jede zusätzliche Bewegung ist mit gesundheitlichem Nutzen verbunden. Jeder auch noch so kleine Schritt weg vom Bewegungsmangel ist wichtig und fördert die Gesundheit.
Um die Gesundheit zu erhalten und umfassend zu fördern, gelten folgende Mindestempfehlungen:
- Erwachsene sollten möglichst mindestens 150 Minuten / Woche ausdauerorientierte Bewegung mit moderater Intensität durchführen (z. B. 5 x 30 Minuten / Woche), oder
- mindestens 75 Minuten / Woche ausdauerorientierte Bewegung mit höherer Intensität durchführen, oder
- ausdauerorientierte Bewegung in entsprechenden Kombinationen beider Intensitäten durchführen
- und dabei die Gesamtaktivität in mindestens 10minütigen einzelnen Einheiten verteilt über Tag und Woche sammeln (z. B. mindestens 3 x 10 Minuten / Tag an fünf Tagen einer Woche).
- Erwachsene sollten zusätzlich muskelkräftigende körperliche Aktivitäten an mindestens zwei Tagen pro Woche durchführen.
- Erwachsene sollten lange, ununterbrochene Sitzphasen meiden und nach Möglichkeit das Sitzen regelmäßig mit körperlicher Aktivität unterbrechen.
- Erwachsene können weitere Gesundheitseffekte erzielen, wenn sie den Umfang und /oder die Intensität der Bewegung über die Mindestempfehlungen hinaus weiter steigern.
Diese Empfehlungen gelten jeweils unter Berücksichtigung der schwangerschafts-spezifischen körperlichen Anpassungen auch für schwangere Frauen bzw. Frauen nach der Entbindung (siehe hierzu Ferrari und Graf u. a.2017 in »Das Gesundheitswesen«)
Zusätzliche Empfehlungen für Erwachsene über 65 Jahre:
- Ältere
Erwachsene mit Mobilitätseinschränkungen sollten an mindestens drei Tagen der Woche
Gleichgewichtsübungen zur Sturzprävention durchführen. Hier eine Videoreihe der Firma Heel für Übungen zu Hause.
- Ältere Erwachsene, die aufgrund gesundheitlicher Einschränkungen nicht entsprechend den Empfehlungen körperlich aktiv sein können, sollen sich so viel bewegen, wie es ihre aktuelle gesundheitliche Situation zulässt.
Die Trainingsempfehlungen (Erwachsene)
| Häufigkeit/Woche | Intensität* | Dauer der Trainingseinheit | Art der Aktivität | Umfang |
|---|---|---|---|---|
| >/= 5 | Moderate Intensität | > 30 Min. | Aerobes Training | > 1.000 kcal/W |
| 150 min./W. auf 3 oder 4 Tage | ||||
| >/= 3 | Hohe Intensität | > 30 Min. | (An)aerobes Training | > 1.500 kcal/W |
| 75 min./W. auf 2 oder 3 Tage | ||||
| > 2, nicht aufeinanderfolgend, 40-60% of 1RM | | >/= 20 - 30 min | Krafttraining | 1-3 sets |
* (Van Hees et al., EJPC,2012)
Alternativ
| | Intensität | Trainingsfolgen |
|---|---|---|
| Ausdauer | 150 min. oder mehr/W moderate Intensität | an mindestens 3-5 Tage mit mindestens > 10 min |
| oder | 75 min. oder mehr/W hohe Intensität | Intensität an mindestens an 3 Tagen |
| Krafttraining | 8-10 Übungen, 8-12 RM | 2 Tage/W oder mehr |
| Flexibilität | 2 Tage/W oder mehr | Dehnübungen, isometrische Übungen, etc |
| Balance-Training | Sensomotorisches Training | Steigerungstraining diverser Haltungen und diverser Muskelgruppen |
(modifiziert nach Vopat BG et al: J Am Acad Orthopaedic Surgeans 2014,22:576, Pescatello, 2015)
Wenn sie ein Herz-, Lungen oder oder sonstigen internistischen Erkrankungen leiden, sollten Sie mit ihrem Arzt Rücksprache halten, gegebenenfalls mit uns, denn dann sollten die Trainingsempfehlungen angepasst werden.