Unser Körper braucht fortwährend Energie. Hierbei unterteilt man in Grundumsatz (basale Stoffwechselrate) und Leistungsumsatz.
Der Grundumsatz (kcal/24h) wird bestimmt durch Körpergröße, Körpergewicht, Alter, Geschlecht und Muskelmasse. Die Energie wird hierbei durch 80% Fettverbrennung und 20% Kohlenhydrat Verbrennung bereitgestellt.
Der Leistungsumsatz ist abhängig von der Intensität der Bewegung und der Masse der eingesetzten Muskulatur. Dieser lässt sich nach PAL-Faktoren ("physical activity level") ausrechnen.
Der Gesamtenergieumsatz setzt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen.
Welche Makronährstoffe (Fett/Eiweiß/Kohlenhydrate) wir im Schlaf oder während der körperlichen Aktivität verbrennen hängt davon ab, was wir gegessen haben, wie intensiv die körperliche Aktivität ist und in welchem Trainingsstand wir uns befinden. Je nach Intensität der körperlichen Aktivität (Grundlagentraining/Intervalltraining) und Trainingszustand (gut oder schlechte Ausdauer) und auch Nahrungszufuhr vor oder während der körperlichen Aktivität, bzw. dem Training, vor dem Schlafen greift der Körper auf die verschiedenen Energiespender und Energiespeicher (Kohlenhydrate/Fette/Eiweiß) zurück.

Dabei gelten folgende Grundsätze:

  • Bei niedrig intensiver Belastung oder in Ruhe wird Fett verbrannt. Voraus gesetzt, dass vor der Trainingseinheit oder der Bettruhe keine oder wenig Kohlenhydrate konsumiert wurden, denn Kohlenhydrate hemmen die Fettverbrennung.
  • Bei hochintensiver Belastung werden Kohlenhydrate verbrannt.
  • Eiweiß wird in Hungerphasen oder sehr langen Trainings- oder Wettkampfeinheiten verbrannt.

 

Das Problem der heutigen, „modernen“ Ernährung ist das Überangebot an schnell verwertbaren Kohlenhydraten und der damit verbundenen Zuckerenergiedichte, die nicht mehr dem Leistungsniveau der zivilisierten Bevölkerung entspricht. So ist der mittlere Aktionsradius eines Mitteleuropäers auf 800 Meter Gehstrecke pro Tag gesunken, die Menge der konsumierten Kohlenhydrate entspricht allerdings häufig denen eines Leistungssportlers.

 

Wenn Sie abnehmen wollen, müssen Sie folgende Grundsätze beherzigen:

  • Kohlenhydrate sollten hauptsächlich in komplexer Form (Gemüse und Obst) zugeführt werden.
  • Mit jeder „Zuckerkalorie“ hemmen wir unsere Fettverbrennung.
  • Jede überschüssige, nicht verbrannte Zuckerkalorie wird erbarmungslos in Fett umgewandelt. Das ist ein Prozess, der genetisch fixiert ist und den wir nicht beeinflussen können.
  • Zuckerspeicher müssen nicht gefüllt werden, Ausnahme: vor einem Wettkampf.
  • Deshalb gilt: Zucker und raffinierte Kohlenhydrate reduzieren.
  • Ausgewogen Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß verzehren.

 

Welche Kost ist die richtige?

Diesbezüglich gehen in der Literatur die Meinungen auseinander. Unserer Meinung nach sind die schnell verwerbaren Kohlenhydrate klar zu reduzieren, die Reduktion sollte allerdings an den täglichen Leistungsumsatz gekoppelt werden. Leistungssportler, umherspringende Kinder können gerne die „Normalkost“ - laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) (Grafik 1) konsumieren. Körperlich inaktive Personen, z. B. der klassische Büroangestellte oder trainierte Ausdauersportler im Grundlagentraining sollten sich eher fetteiweißbetont nach LOGI (Grafik 2) ernähren, auch wenn das bisher nicht empfohlen war. Der sportlich aktive Hobbysportler ohne spezifische Trainingsphase (Aktivitätslevel siehe Seite „Körperliche Aktivität“) kann/darf mehr Kohlenhydrate mit niedriger Glykämischer Last konsumieren. Wir nennen dies die ausgewogene Mischkost (Grafik 3) mit folgender Energieverteilung: 20-30% Eiweiß, 30-40% Fett und 30-40% Kohlenhydrate.

 

Zum Verständnis noch eine Ergänzung: 

Normalerweise werden 100 g Protein pro Tag verzehrt. Es ist bekannt, dass der Mensch grundsätzlich versucht, die Fett-Protein-Ratio bei circa 1:1 zu halten. Verzehren wir also 100 g Protein, so sind wir instinktiv bemüht, auch mindestens 100 g Fett zu verzehren, somit liegt der durchschnittliche Fettverzehr ebenfalls bei 100 g pro Tag. Sollte dieser Wert einmal nicht ausreichen, um den Kalorienbedarf zu decken, wird entweder nach oben korrigiert (also mehr Fett verzehrt) oder mit anderen Makronährstoffen (hier: Kohlenhydraten) ergänzt. Diese Kalorienergänzung sollte an den Aktivitätsgrad gekoppelt werden: Personen mit einer hochintensiven Belastung sollten mit Kohlenhydraten korrigieren und inaktive Personen eher mit Fett.

Für weitere Fragen stehen wir gerne zur Verfügung.

 

© Praxis Dr. May & A. Morstadt 2017