Ernährungsempfehlungen
A: Grundsätze für eine moderne Ernährungsstrategie zur Gesunderhaltung und zur Gewichtsreduktion
Welche Strategie ist die richtige?
Wer sich mit dem Thema Abnehmen befasst, der wird schnell feststellen, dass es diesbezüglich viele Empfehlungen, Theorien, Ansätze, Strategien und Trends gibt.
Waren es zunächst Fett und Eier, die es als problematische Elemente zu meiden galt, daraus entstand die Low Fat Bewegung, so sind es heute die Kohlenhydrate, die als krankmachende Substrate im Mittelpunkt der Betrachtung stehen. Dementsprechend ist aktuell die Low Carb Empfehlung im Trend.
Unabhängig davon gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) allgemein gültige Empfehlungen heraus, die bindend sind für Ernährungsberater und öffentliche Einrichtungen, wie z. B. Schulkantinen. Allerdings weichen diese Empfehlungen zum Teil enorm von den Empfehlungen der aktuellen Trends (Paläo, No Carb, Low Carb) hinsichtlich der Makronährstoffe (Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate) ab, was letztendlich zur Verwirrung führt.
Neben den Makronährstoffen sind für die Gesunderhaltung auch die Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe) wichtig. Auch hier gibt es unterschiedliche Empfehlungen, die auch erheblich von den Richtlinien der DGE abweichen.
Um Ihnen den Einstieg bei der Ernährungsumstellung zu erleichtern, haben wir hier einige Grundsätze zur Gesunderhaltung und zur Gewichtsreduktion zusammengefasst:
- Sie müssen gewillt sein, dauerhaft einen neuen Weg zu gehen.
- Sie müssen ein Kaloriendefizit herstellen, sonst funktioniert keine Strategie.
- Sie müssen sich bewegen, jede verbrannte Kalorie zählt.
Für eine gesunde Ernährung kann aus unserer Sicht Folgendes empfohlen werden:
- Lean – green – marine
Lean: Mageres Fleisch. Green: Grünes Gemüse. Marine: Meeresfrüchte
- oder auch vereinfacht, die schmackhafte Mediterrane Kost
Daneben gilt es bei der Ernährungsumstellung folgende Grundsätze zu beachten:
Ernährung:
- Am Anfang der Umstellung Schwächen nachgeben. Geduld haben!
- Nicht zu wenig essen. Nicht unter 1200 kcal/Tag.
- Eiweißzufuhr erhöhen (lean)! Mindestens 100 Gramm/Tag, das bedeutet eine Faustgröße Eier/Quark/Eiweißpulver, eine Handgröße Fisch/Fleisch, zwei Handgrößen Hülsenfrüchte/Soja. Eiweiß sättigt lange.
- Möglichst Nahrungsmittel mit einer Energiedichte von unter 1,5 kcal/g essen. Das bedeutet mehr wasserreiche Lebensmittel – Gemüse (green).
- Auf gesunde Fette achten: Meeresfrüchte (marine), Bio-Eigelb, Nüsse, Leinöl, Chia Samen, Bio-Fleisch (Omega 3 Fettsäuren).
- Raffinierte Kohlenhydrate vermeiden. So vermeiden Sie Blutzuckerspitzen.
- Nur drei Mahlzeiten am Tag mit mindestens vier Stunden Pause.
- Nur eine Portion pro Mahlzeit essen. Ein Teller sollte zur Hälfte aus Gemüse, einem Viertel aus Eiweiß/Fett und einen Viertel aus Kohlenhydraten bestehen.
- Bei den Hauptmahlzeiten den Magen füllen, das macht satt.
- Den Kohlenhydratanteil der Nahrung den täglichen/sportlichen Aktivitäten anpassen.
- Zwischendurch wenn nötig Nüsse knabbern, einen halben Apfel oder Gemüse und/oder ein Ei essen.
- Süßigkeiten nur in kleinen Mengen und nur nach den Hauptmahlzeiten.
- Alkohol meiden.
- Im Restaurant die gesündeste Wahl treffen - umbestellen, Gemüse statt Pommes.
- Wenn ich gesündigt habe am nächsten Tag reduziert essen.
Bei Grunderkrankungen (z. B. Zuckerkrankheit, Herzerkrankungen, Nierenerkrankungen, Gicht) müssen die Empfehlungen ggf. angepasst werden. Sprechen Sie uns bitte an.
Diese Strategie ist keinem Trend unterlegen und für jeden dauerhaft umsetzbar!
B: Ernährung und Sport
Die aktuellen Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) finden Sie hier.
C: Ernährung zur Vorbeugung von Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Die moderne Forschung hat inzwischen für zahlreiche Lebensmittel ihren gesundheitlichen Wert eindeutig nachgewiesen. Doch selbst Fachleute wissen noch zu wenig über die praktischen Möglichkeiten. Es ist bei den meisten Menschen leider viel zu wenig darüber bekannt, welche Lebensmittel die stärkste Wirkung gegen Krebs oder zum Schutz des Herzens haben. Und noch weniger Menschen wissen, wie viel man davon essen muss, damit es für die positiven Wirkungen ausreicht. Neue Forschungsergebnisse zeigen uns, dass wir tatsächlich mit normalen täglichen Mengen unserer Lebensmittel einiges für unsere Gesundheit tun können. Verantwortlich dafür sind die sogenannten „sekundären Pflanzenstoffe“ in den Lebensmitteln. Diese lange Zeit unterschätzten Helfer der Vitamine und Mineralien treten nun immer mehr aus dem Schatten ihrer berühmten Kollegen. Sie werden inzwischen schon als die Medikamente der Zukunft gefeiert. Bis vor kurzer Zeit waren z. B. bei der Landbevölkerung von Indien Krebserkrankungen unbekannt. Dies hat sich seit Einführung der modernen Ernährung leider geändert.
Essen Sie (möglichst) täglich:
- Rosenkohl ½ Tasse
- Brokkoli/ Blumenkohl/ Kohl ½ Tasse
- Knoblauch 2 Zehen
- Zwiebeln/ Schalotten ½ Tasse
- Spinat/ Kresse ½ Tasse
- Soja (z.B. Edamame) ½ Tasse
- Leinsamen (frisch gemahlen) 1 Teelöffel
- Tomatenmark 1 Esslöffel
- Kurkuma 1 Teelöffel
- Schwarzer Pfeffer ½ Teelöffel
- Beeren (auch tiefgefrorene) ½ Tasse
- Cranberries (getrocknet) ½ Tasse
- Trauben ½ Tasse
- Schokolade (70 % Kakao) 25 Gramm
- Saft von Zitrusfrüchten ½ Tasse
- Grüner Tee 3 x 250 ml
- Rotwein 1 Glas (125 ml)
- Karottensaft 1 Glas (250 ml)
Die Therapie sollte durch eine Reduktion raffinierter, schnell verwertbarer Kohlenhydrate begleitet werden. Bei weiteren Fragen wenden können Sie sich gerne an uns wenden.