Eine Kombination aus Krafttraining und regelmäßigem Ausdauersport gilt als optimal zur Prävention von Krankheiten – auch und insbesondere zur Diabetesprävention sowie für ältere Menschen, die damit dem Muskelschwund vorbeugen können.

Krafttraining gegen Diabetes

Sport spielt auch in der Diabetesprävention eine entscheidende Rolle und kann die Krankheit hinauszögern oder sogar verhindern (14). Der Grund: Körperliche Aktivität aktiviert einen insulinunabhängigen Mechanismus, mit dem die Körperzellen Glukose aus dem Blut besser aufnehmen können. Der Blutzuckerspiegel sinkt und die Insulinsensitivität steigt. Das spiegelt sich auch in Studienergebnissen wieder: Schon 2,5 Stunden aktives Spazierengehen pro Woche verringerten bei Gesunden das Diabetesrisiko um 30 % und halfen Menschen, die bereits an Diabetes erkrankt waren, ihren HbA1c-Wert um 0,5–0,7 % zu senken. In 2 von 3 Fällen können Diabetiker sogar ihre Medikation reduzieren (15–17). „Neben Ausdauersport eignet sich insbesondere Muskelaufbautraining im Kampf gegen Diabetes“, so Froböse. „Muskeln sind wahre Zuckerfresser“. In der Tat erhöht zusätzliches Muskelgewebe die Glukose-Speicherkapazität des Körpers und senkt den HbA1c-Wertnoch effektiver ab (18, 19). Die positiven Effekte auf den Glukosespiegel sind mitunter schon nach einer Woche Sport im Blut sichtbar(14). Doch genauso schnell können sie auch wieder verblassen: Um die Wirkung aufrechtzuerhalten, sollten Trainingspausen nicht länger als 2 Tage andauern (14). Auch das Herz-Kreislauf-System lässt sich nachweislich durch regelmäßige Bewegung positiv beeinflussen: Schon 5–10 Minuten langsames Joggen am Tag reduzieren das Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben, um fast zwei Drittel(20). „Optimal für die Herzgesundheit sind aber rund 3,5 Stunden moderater Sport pro Woche“, sagt Froböse. Die Gründe für die positiven Effekte auf das Herz-Kreislauf-System sind vielfältig. Regelmäßige Bewegung senkt den systolischen/diastolischen Blutdruck um bis zu 11/6 mmHg (21, 22). Insbesondere Hypertoniker profitieren davon. Weiterhin verbessert körperliche Aktivität das Lipidprofil und kann das HDL-Cholesterin um bis zu 15 mg/dl ansteigen lassen, die Konzentration von Triglyceriden dagegen um bis zu 38 mg/dl senken (23). Auch wenn es nur geringe Effekte auf das LDL-Cholesterin gibt, so kann regelmäßiger Sport insbesondere die Anzahl der kleinen atherogenen LDL-Partikel um circa 20 % reduzieren und dadurch das Arterioskleroserisiko senken (23, 24). Sport hat aber noch weitere anti-atherogene Wirkungen: Er fördert die Ausschüttung von vasodilatatorischen Botenstoffen und induziert die Bildung neuer Blutgefäße.

InfoboxBeitrag

Viel mehr Bewegung fordern Experten, noch mehr als die WHO empfiehlt. Den bequemen Bürojob auszugleichen, erfordert Disziplin. Aber dennoch sind sich alle einig: Selbst ein wenig Bewegung ist immer noch besser als überhaupt keinen Sport zu treiben.

Quelle: Deutsches Ärzteblatt | Jg. 116 | Heft 35–36 | 2. September 2019

 

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