Stufenweise Rückkehr zum Sport

Episode 3.

Prävention

• Ausgewogene Belastungssteuerung und Regeneration sind zentral.
• Schlafqualität als Schlüsselfaktor.
• Wearables (Smartwatches) können Hinweise auf Infekte liefern (z. B. HRV, erhöhte Ruheherzfrequenz).
• Impfungen:
• Gemäß STIKO.
• Zusätzlich sinnvoll: Influenza (Grippe), COVID-19 (Corona), ggf. Pneumokokken (Lungenentzündung) und Herpes Zoster (Gürtelrose) (gemäß STIKO).

Ernährung als Prävention und Therapie · Eine ausgewogene, überwiegend pflanzenbasierte Ernährung ist für Sportler:innen essenziell, um Leistungsfähigkeit, Regeneration und Immunfunktion zu unterstützen. Die Basis bilden komplexe Kohlenhydrate, hochwertige Proteine, ungesättigte Fettsäuren und eine ausreichende Ballaststoffzufuhr. Bei sinnvoller Lebensmittelauswahl ist eine zusätzliche Supplementation meist nicht notwendig, außer bei speziellen Ernährungsformen (z. B. Veganismus) oder diagnostizierten Mängeln. ·

• Grundprinzipien:
• Vollwertige, überwiegend pflanzenbasierte Ernährung.
• Komplexe Kohlenhydrate, hochwertige Proteine, ungesättigte Fette.
• Ausreichend Ballaststoffe (≈ 30 g/Tag).
• Nahrungsergänzung:
• In der Regel nicht notwendig bei ausgewogener Ernährung.
• Ausnahmen: spezielle Ernährungsformen (z. B. Veganismus → Vitamin B12 und Eisen) oder nachgewiesene Mängel (z. B. auch Vitamin D).
• Energie- und Proteinzufuhr:
• Besonders wichtig ist eine an Trainingsumfang und -intensität angepasste Kalorienzufuhr, da Energiemangel das Risiko für Übertraining und Infekte erhöht.
• Proteinbedarf: ca. 1,2–2,0 g/kg KG/Tag, verteilt auf 3–4 Mahlzeiten. Höhere Mengen sind aktuell nicht generell empfohlen. Pflanzliche Proteinquellen sollten bevorzugt werden, bei Bedarf können hochwertige Proteinshakes ergänzend eingesetzt werden.

Schlafqualität, Alkoholverzicht sowie der gezielte Verzehr immununterstützender Lebensmittel (z. B. Vitamin C, Polyphenole, Omega-3-Fettsäuren, Zink, probiotische Lebensmittel) sind insbesondere in intensiven Trainings- oder Wettkampfphasen von Bedeutung. 

• Vitamin C u. a. Zitrusfrüchte, rote Paprika, Sauerkraut
• Polyphenole u. a. Brokkoli, Trauben, dunkle Schokolade, Curcuma
• Flavonoide – Subgruppe der Polyphenole (s. o.) u. a. Äpfel, Zwiebeln (Quercetin), Spinat (Kaempferol), rote Beeren (Anthocyane)
• Omega-3-Fettsäuren – DHA/EPA u. a. fetter Seefisch, Leinsamen, Walnüsse
• Beta-Glucan u. a. Hafer, Gerste, Vollkornprodukte, Pilze
• Zink u. a. Hülsenfrüchte, Kürbiskerne
• Allicin: u. a. Knoblauch, Zwiebeln
• Gingerol und Shogaol frischer oder getrockneter Ingwer
• Präbiotische Lebensmittel u. a. Kefir, Kimchi, stichfester Joghurt

Zusammenfassung: 

Eine vorausschauende Belastungssteuerung (siehe Schema) in Kombination mit gezielten vorbeugenden Maßnahmen (siehe Prävention) ist entscheidend, um Infekte zu reduzieren und Komplikationen zu vermeiden. Eine gute Schlafqualität sowie eine vollwertige, ausgewogene Ernährung nehmen dabei eine Schlüsselrolle ein, da sie leicht umsetzbar und zugleich hochwirksam in Prävention und Therapie sind. Durch den konsequenten Einsatz dieser Maßnahmen können wir Sie optimal durch die Erkältungssaison begleiten.