Wie bereits auf der Seite „Grundsätze moderner Ernährungsstrategie“ beschrieben, führt eine Kohlenhydrat Fehlernährung zu Adipositas. Deshalb ist es wichtig, sich kohlenhydratreduziert zu ernähren, d.h. insbesondere in Hinblick auf die Blutzuckerspitzen, Nahrungsmittel mit weniger stark Blutzucker steigernder Wirkung zu konsumieren.

Eine weitere Folge der übermäßigen Kohlenhydratzufuhr ist die Insulinresistenz. Insulin ist ein von der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttetes Hormon, welches den Blutzucker senkt. Bei übermäßigem Kohlenhydrat-, bzw. Zuckerkonsum reduzieren die Körperzellen zum Selbstschutz die Anzahl der Insulinrezeptoren. Die Folge dieser Reduktion ist ein dauerhaft erhöhter Insulinspiegel ohne Wirkung, das heißt der Blutzuckerspiegel steigt und bleibt erhöht. Die so entstandene Insulinresistenz ist die Vorstufe der Zuckerkrankheit (Diabetes mellitus). Diese Problematik ist nur zu durchbrechen, wenn Nahrung mit niedrig glykämischer Last, d. h. niedriger Insulinwirkung konsumiert wird. Dadurch werden die Zellen wieder sensibel für Zucker, der Blutzuckerspiegel sinkt.

Bei der Berechnung der Blutzucker steigernden Wirkung von Lebensmitteln kommt den beiden Begriffen Glykämischer Index (GI) und Glykämische Last (GL) eine besondere Bedeutung zu.

Der Glykämische Index ist ein Maß zur Bestimmung der Wirkung eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel. Je höher der Wert ist, desto stärker steigt der Blutzuckerspiegel an.

Die Glykämische Last von Lebensmitteln entspricht dem relativen Bedarf an Insulin pro Portion dieses Lebensmittels. Je höher, desto schlechter.

Bei der Berechnung des Blutzuckeranstiegs durch kohlenhydrathaltige Lebensmittel müssen somit folgende Faktoren berücksichtigt werden:

1. Die verzehrte Menge des Lebensmittels

2. Die reine Kohlenhydratkonzentration des Lebensmittels

3. Der Glykämische Index des Kohlenhydratanteils

Die Glykämische Last/100 g Lebensmittel ergibt sich aus der reinen Kohlenhydratkonzentration multipliziert mit dem Glykämischen Index. Sie wird folgendermaßen berechnet:

reine KH pro 100 g x GI
             100

Der Glykämische Index sowie die Glykämische Last eines Kohlenhydrats können je nach Sorte und Reifegrad variieren. Die Kohlenhydratkonzentration ist jedoch relativ konstant.

Was bedeutet die Glykämische Last nun für die Praxis?

Zwei Kohlenhydrate wie z. B. gekochte Möhren und Baguettebrot haben einen identischen Glykämischen Index von 85, aber eine unterschiedliche Glykämische Last und damit einen unterschiedlich starke Insulinausschüttung. Der entscheidende Faktor ist die reine Kohlenhydrat Konzentration der Lebensmittel.

100 g Weißbrot hat eine Kohlenhydratkonzentration von 58, während 100 g gekochte Karotten dagegen nur eine Kohlenhydratkonzentration von 5 haben.

  • Berechnung der Glykämischen Last von Weißbrot:58 x 85 = 4930 : 100 = 49,30
  • Berechnung der Glykämischen Last von Möhren: 05 x 85 = 0425 : 100 = 4,25

Bei 100 g Weißbrot liegt die Glykämische Last bei 49,3 während 100 g gekochte Karotten nur eine Last von 4,25 aufweisen. Das bedeutet, dass die Karotten eine um den Faktor 11,6 niedrigere Last haben als das Weißbrot. Anders ausgedrückt, dürften Sie 1160 Gramm gekochte Karotten essen und hätten den gleichen Blutzuckeranstieg mit der entsprechenden Insulinwirkung wie bei einem Verzehr von 100 Gramm Weißbrot. Bitte achten Sie bei den Berechnungen auch immer auf die verzehrte Menge eines Lebensmittels!

Empfehlung:

Die tägliche Nahrung sollte 30-40% Kohlenhydrate enthalten, Dabei ist auf Lebensmittel mit niedriger Glykämischer Last zu achten. Bei einem höherenprozentualen Anteil oder einer zu hohen Glykämischen Last drohen Übergewicht und Leistungsverlust. Um dies zu vermeiden, müssen Sie Ihre Lebensmittel nach der Glykämischen Last auswählen.

Bei der Glykämischen Last werden Werte kleiner als 10 als „gut“, Werte von 10 – 20 als „mittelmäßig“ und alles über 20 als „schlecht“ eingestuft.

Hilfreich sind hierbei Tabellen, Apps, die KH/100 g. Lebensmittel und die glykämische Last ausweisen.

Für weitere Informationen stehen wir Ihnen gerne zur Verfügung.

© Praxis Dr. May & A. Morstadt 2017