Moderne Ernährungsstrategien für Sportler

Hinsichtlich der Ernährung im Sport ist unserer Meinung nach ein Umdenken erforderlich.

Galt es bisher, eine Kohlenhydrat betonte Ernährung für Ausdauersportler und eine Eiweiß betonte Ernährung für Kraftsportler zu empfehlen, so muss dies heute in Hinblick auf die Intensität der sportlichen Leistung differenzierter betrachtet werden.

Dabei ist für Ausdauersportler grundsätzlich folgendes zu beachten:

Bei niedrig intensiver Belastung wird Fett verbrannt, deshalb sollte Fett-Eiweiß betont gegessen werden. Eine Kohlenhydratzufuhr vor oder während einer Grundlageneinheit hemmt die Fettverbrennung, da auf die schnell verwertbare Zuckerenergie zurückgegriffen wird und da der Überschuss an Zucker über die nachfolgende Insulinausschüttung die Fettverbrennung hemmt. Von einer derartigen Ernährungsstrategie während Grundlageneinheiten ist deshalb ausdrücklich abzuraten. Zur Verbesserung der Fettverbrennung sollten hingegen morgendliche nüchtern Trainingseinheiten durchgeführt werden, Laufeinheiten bis zu 2 Stunden sind nach einer Eingewöhnungsphase mühelos möglich.

Bei hochintensiver Belastung hingegen werden Kohlenhydrate verbrannt, deshalb sollten diese im Vorfeld geladen und auch bei Spitzenbelastungen während dem Wettkampf zugeführt werden. Von einem generellen Carboloading aus Angst vor entleerten Kohlenhydratspeichern sollte abgeraten werden, da die Speicher bei der heutigen kohlenhydrathaltigen Kost ohnehin dauern gefüllt sind. In der Regenerationsphase ist von einem „blinden“ Auffüllen der Kohlenhydratspeicher ebenfalls abzuraten. In dieser Phase sind folgende Strategien sinnvoll:

Nach moderaten Trainingseinheiten: Viel kohlenhydratfreie Flüssigkeit, sekundäre Pflanzenstoffe, Mineralstoffe und Eiweiß (ohne Zuckerzusatz). Nach 120 Minuten Zuführung von Kohlenhydraten. Grund: Im Ausdauertraining wird durch Trainingsreize im niedrig intensiven Bereich, bei relativer Kohlenhydrat Verarmung, die Neubildungen von Mitochondrien angeregt. Diese Neubildung von Mitochondrien (Kraftwerke der Zellen und Orte der Fettverbrennung) hält nach dem Training weiter an. Erhalten die Zellen sofort nach dem Training hingegen Zucker, so wird dieser Effekt abgestellt, der Grundlagentrainingsreiz schwächt sich ab. Die Mitochondrien- Bildung kann auch durch hochintensives Training (H.I.I.T) und Krafttraining mit der gleichen Strategie ausgebaut werden.

Nach harten bzw. zehrenden Trainingseinheiten und Wettkämpfen sollten die Muskeln hingegen rasch Eiweiß, Kohlenhydrate und Mineralstoffe erhalten, damit kein kataboler (muskelabbauender) Effekt entsteht.

Für weitere Informationen sprechen Sie uns bitte an.

Ihr Team der Gemeinschaftspraxis Dr. med. Thomas May & Annette Morstadt

 

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